Los mejores entrenamientos para el rodillo
Independientemente de las condiciones climáticas, entrenar en rodillo puede ayudarnos a mejorar, de manera específica, varias claves de nuestro ciclismo. Basta con saber cuáles son las rutinas que hay que practicar para luego, cuando salgamos a la calle, hacerlo fortalecidos. De hecho, entrenar aspectos concretos es mucho más sencillo sobre el rodillo, dado que eliminamos factores externos sobre los que no tenemos capacidad de influencia: en el salón de nuestra casa no hay tráfico, no hay semáforos en rojo, no hay viento.
Estas son las cinco mejores sesiones para entrenar en rodillo:
Fuerza
En esta sesión se trabajar la fuerza de las piernas reduciendo la cadencia, obligando a pedalear más fuerte. Lo agradecerás cuando la carretera pique hacia arriba.
- Calienta diez minutos en Z2.
- Diez minutos en Z3 a una cadencia de 60 rpm.
- Cinco minutos en Z2 a una cadencia de 100 rpm.
- Diez minutos en Z3 a una cadencia de 55 rpm.
- Cinco minutos en Z2 a una cadencia de 100 rpm.
- Diez minutos en Z3 a una cadencia de 50 rpm.
- Vuelta a la calma de quince minutos en Z1.
Umbral anaeróbico
Con esta sesión mejoramos nuestro umbral de lactato, con lo que luego cuando salgamos a entrenar por esas carreteras de dios, podremos pedalear más fuerte durante más tiempo.
- Calienta diez minutos en Z2.
- Diez minutos en Z4, a la cadencia que prefieras.
- Diez minutos en Z1.
- Diez minutos en Z4, a la cadencia que prefieras.
- Diez minutos en Z1.
- Diez minutos en Z4, a la cadencia que prefieras.
- Vuelta a la calma de quince minutos en Z1.
Eficiencia aeróbica
En esta sesión, trabajamos entre Z3 y Z4, tratando de mejorar nuestra resistencia, fundamental para distancias largas.
- Calienta diez minutos en Z2.
- Veinte minutos entre Z3 y Z4, incluyendo cada cuatro minutos un acelerón -sin que llegue a ser sprint-.
- Diez minutos en 1.
- Veinte minutos entre Z3 y Z4, incluyendo cada cuatro minutos un acelerón -sin que llegue a ser sprint-.
- Vuelta a la calma de quince minutos en Z1.
VO2Max
Mejorar tu Vo2Max te permitirá demarrar en plano, pegar un acelerón subiendo o tratar de ir dejando rivales atrás en un triatlon olímpico. Vamos a entrenar intervalos muy duros, pero cuyos resultados se ven rápidamente. Intenta hacer esta sesión un día que estés fresco, porque va a exigir lo mejor de ti.
- Calienta diez minutos en Z2.
- 5×3 minutos en Z5.
- Siete minutos de recuperación en Z1 entre cada intervalo.
- Vuelta a la calma de quince minutos en Z1.
Cadencia
Mientras que las sesiones de fuerza nos ayudan a pedalear con mayor intensidad, en estas sesiones de trabajo vamos a entrenar la velocidad con la que poder pedalear. La potencia es fuerza por velocidad, así que si somos capaces de pedalear más fuerte, y más rápido, tendremos más potencia sobre las piernas.
- Calienta diez minutos en Z2.
- Doce minutos de la siguiente manera: 1′ a 90 rpm; 1′ a 120 rpm; 1′ a 90 rpm; 1′ a 120 rpm, hasta que hayas completado doce minutos.
- Diez minutos en Z2, a la cadencia que tú quieras.
- Doce minutos de la siguiente manera: 1′ a 90 rpm; 1′ a 120 rpm; 1′ a 90 rpm; 1′ a 120 rpm, hasta que hayas completado doce minutos.
- Vuelta a la calma de 15 minutos en Z1.
